JAKARTA - Makanan tinggi kalori sering kali dihindari bagi mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan. 

Namun, bagi sebagian orang yang ingin meningkatkan berat badan, mengonsumsi makanan dengan kalori tinggi adalah langkah yang tepat. 

Jika kamu ingin menambah berat badan dengan cara yang sehat, berikut adalah beberapa pilihan makanan yang tinggi kalori yang sangat disarankan. 

Dengan mengonsumsi makanan-makanan ini, berat badan ideal bisa tercapai dengan efektif. Jangan ragu untuk memasukkan makanan tinggi kalori ke dalam menu harianmu!

Daftar Makanan Tinggi Kalori

Ada sekitar 22 jenis makanan tinggi kalori yang mudah dijumpai dan bisa menjadi pilihan untuk membantu memenuhi kebutuhan kalori harian. 

Di Indonesia, kalori diukur menggunakan satuan kkal, namun di negara lain seperti Amerika menggunakan satuan calories, China memakai kJ, sementara Uni Eropa bisa menggunakan kJ atau kkal.

Untuk hasil yang optimal, penting untuk mengonsumsi makanan ini dalam porsi yang sesuai. Hindari makan berlebihan atau kurang, dan nikmati makanan-makanan ini saat sarapan, makan siang, makan malam, atau sebagai camilan.

Daging merah

Daging merah, yang kaya akan protein, juga merupakan pilihan makanan yang padat kalori. Dalam 100 gram daging merah, terkandung sekitar 300 kkal.

Untuk steak dengan ukuran 200 gram, itu berarti terdapat 600 kkal hanya dari dagingnya. Jenis daging merah meliputi sapi, babi, dan kambing.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, baik untuk camilan atau bahan saus, mengandung kombinasi nutrisi yang lengkap, termasuk karbohidrat, protein, dan serat. 

Misalnya, 100 gram kacang tanah mentah mengandung sekitar 567 kkal, dan jumlah kalori tersebut akan meningkat menjadi 585 kkal jika disangrai.

Nasi

Satu porsi nasi (158 gram) mengandung sekitar 204 kkal. Sebagai makanan pokok yang sering dikonsumsi dalam berbagai waktu makan, nasi dapat menyumbang sekitar 812 kkal dalam satu hari.

Alpukat

Alpukat adalah buah kaya lemak sehat, dengan sekitar 77% kalori berasal dari lemak nabati yang baik untuk tubuh. Setiap 100 gram alpukat mengandung sekitar 160 kkal, dan satu buah utuh mengandung sekitar 322 kkal.

Dark chocolate

Dark chocolate dengan kandungan 90% kakao bisa menjadi camilan yang padat kalori. Dalam 30 gram dark chocolate, terkandung 180 kkal, yang berarti sekitar 600 kkal per 100 gramnya.

Kurma

Kurma, meskipun berukuran kecil, memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi. Setiap butir kurma mengandung sekitar 50-70 kkal, dan 100 gram kurma mengandung sekitar 282 kkal.

Salmon

Salmon, ikan yang kaya akan omega-3, mengandung kalori yang berbeda tergantung cara pengolahannya. Mentah, 100 gram salmon mengandung 146 kkal, dan setelah dipanggang, jumlah kalori per 100 gramnya meningkat menjadi 171 kkal.

Keju

Keju, sebagai produk olahan susu, termasuk makanan yang tinggi kalori. Contohnya, 100 gram keju cheddar mengandung sekitar 403 kkal. Untuk keju cheddar dalam bentuk lembaran, satu lembar mengandung sekitar 50 kkal.

Pisang

Pisang, buah yang lezat dan manis, merupakan sumber kalori yang baik. Dalam 100 gram pisang terdapat sekitar 89 kkal. 

Kalori dalam pisang bervariasi tergantung ukurannya, dengan pisang kecil mengandung 90 kkal dan pisang besar bisa mencapai 121 kkal.

Paha ayam

Paha ayam, bagian yang lezat dan juicy, memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi. Satu potong paha ayam kecil mentah mengandung 135 kkal, dan jika digoreng tepung, kalori tersebut dapat meningkat menjadi 170 kkal.

Minyak kelapa

Minyak kelapa berbeda dari minyak goreng biasa karena berasal dari buah kelapa, sementara minyak goreng biasa berasal dari buah sawit. 

Ketika digunakan, minyak kelapa akan memberikan aroma khas kelapa pada masakan. Dalam setiap 100 gram minyak kelapa, terkandung sekitar 862 kkal.

Minyak zaitun

Selain minyak kelapa, minyak zaitun juga termasuk dalam kategori makanan yang tinggi kalori. Dalam setiap 100 gramnya, minyak zaitun mengandung sekitar 884 kkal. Jika dihitung per sendok makan (1 sdm), minyak zaitun mengandung sekitar 119 kkal.

Kental manis

Kental manis sering digunakan sebagai pelengkap makanan manis seperti martabak manis, roti bakar, dan es buah. Namun, kental manis memiliki kandungan kalori yang tinggi. 

Dalam 100 gram kental manis, terkandung sekitar 325 kkal, yang setara dengan 2,5 sendok makan atau sekitar 130 kkal per sendok makan.

Popcorn

Popcorn, meskipun ringan, ternyata termasuk dalam makanan yang tinggi kalori. Popcorn biasa mengandung sekitar 387 kkal per 100 gram, sedangkan popcorn karamel mengandung sekitar 431 kkal per 100 gram.

Smoothies

Smoothies, yang terbuat dari campuran susu, buah, dan sayuran, bisa disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan kalori. 

Jika kamu ingin membuat smoothies dengan kalori tinggi, gunakan susu full cream dan tambahkan pisang serta alpukat. Misalnya, smoothies stroberi pisang mengandung sekitar 258 kkal per sajian.

Margarin

Margarin juga termasuk makanan yang tinggi kalori. Dalam 100 gram margarin, terkandung sekitar 526 kkal. Untuk olesan roti, biasanya digunakan sekitar 7 gram margarin yang mengandung sekitar 37 kkal.

Susu

Susu juga dapat dianggap makanan yang tinggi kalori. Misalnya, susu full cream mengandung sekitar 130 kkal per sajiannya (250 ml), sementara susu cokelat kemasan UHT mengandung sekitar 200 kkal per sajian yang sama.

Ubi jalar

Ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang padat kalori. Dalam 100 gram ubi jalar mentah terdapat sekitar 86 kkal, dan setelah dipanggang dengan kulitnya, jumlah kalori meningkat menjadi 90 kkal.

Sereal bar

Sereal bar menjadi pilihan praktis untuk sarapan, terutama bagi yang ingin menambah berat badan. Dalam satu bar seberat 25 gram, terkandung sekitar 110 kkal. Jika dihitung per 100 gram, sereal bar mengandung sekitar 440 kkal.

Kentang

Kentang adalah makanan yang tinggi kalori lainnya. Dalam 100 gram kentang mentah, terdapat 89 kkal. Setelah dipanggang, kalorinya meningkat menjadi 94 kkal, dan kentang goreng mengandung sekitar 174 kkal per 100 gram.

Roti gandum

Roti gandum mengandung lebih banyak kalori daripada roti tawar putih. Dalam 100 gram roti gandum, terkandung sekitar 247 kkal, dan setiap lembar roti gandum mengandung sekitar 95 kkal. 

Jika mengonsumsi dua lembar roti gandum, asupan kalorinya mencapai sekitar 190 kkal.

Telur

Telur adalah sumber protein yang mudah ditemukan dan memiliki kandungan kalori yang bervariasi tergantung cara pengolahannya. 

Sebagai contoh, satu butir telur rebus mengandung 77 kkal, sedangkan telur yang digoreng atau diorak-arik mengandung sekitar 92 hingga 101 kkal.

Efek Samping Terlalu Sering Mengonsumsi Makanan yang Tinggi Kalori

Mengonsumsi makanan yang tinggi kalori memang dapat membantu seseorang mencapai berat badan yang diinginkan, namun penting untuk diketahui bahwa terlalu banyak mengonsumsinya dapat menimbulkan efek samping. Berikut beberapa dampaknya:

Obesitas

Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, dan antara pria dan wanita pun kebutuhan kalori bisa bervariasi. Rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kkal per hari, sementara wanita dewasa sekitar 2.000 kkal per hari. 

Jika asupan kalori melebihi kebutuhan tubuh, terutama tanpa diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup, maka seseorang berisiko mengalami obesitas. 

Kalori yang tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak, yang menyebabkan penumpukan dan peningkatan berat badan.

Penyakit Jantung

Obesitas yang disebabkan oleh konsumsi makanan yang tinggi kalori dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. 

Ketika seseorang mengalami obesitas, kadar kolesterol dalam tubuh akan meningkat, yang dapat menyebabkan penumpukan kolesterol di dalam arteri. Ini berpotensi menghambat aliran darah dan menyebabkan serangan jantung.

Stroke

Obesitas juga dapat meningkatkan risiko stroke, karena orang yang mengalami obesitas cenderung memiliki tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi adalah salah satu faktor utama pemicu stroke, yang dapat berakibat fatal.

Dehidrasi

Makanan dengan kalori tinggi, jika dikonsumsi berlebihan, bisa menyebabkan tubuh kekurangan cairan atau dehidrasi. 

Oleh karena itu, sangat penting untuk mengimbangi konsumsi makanan yang tinggi kalori dengan cukupnya asupan air mineral agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

Kerusakan Ginjal

Konsumsi makanan yang tinggi kalori dalam jumlah berlebih juga dapat membebani organ ginjal. Makanan ini sering kali mengandung racun yang lebih tinggi dibandingkan buah dan sayur, sehingga ginjal harus bekerja lebih keras untuk menyaringnya. 

Seiring waktu, beban berat ini dapat menyebabkan kerusakan pada ginjal dan mengurangi kemampuannya dalam menjalankan fungsinya secara maksimal.

Jenis Pasien yang Membutuhkan Makanan yang Tinggi Kalori

Makanan yang tinggi kalori tidak hanya diperlukan oleh mereka yang ingin menaikkan berat badan untuk mencapai berat ideal, tetapi juga oleh beberapa kelompok pasien yang membutuhkan dukungan nutrisi ekstra demi kesehatannya. 

Berikut adalah beberapa jenis pasien yang membutuhkan makanan yang tinggi kalori:

Kanker

Pasien kanker sering kali kehilangan nafsu makan, terutama akibat efek samping pengobatan. Meskipun demikian, tubuh pasien memerlukan energi lebih banyak untuk melawan sel-sel kanker. 

Oleh karena itu, pasien kanker disarankan mengonsumsi makanan yang tinggi kalori dan tinggi protein selama masa terapi dan pengobatan untuk mendukung pemulihan dan menjaga daya tahan tubuh.

Gangguan Makan

Pada pasien dengan gangguan makan, terutama yang mengalami anoreksia (makan terlalu sedikit), asupan makanan yang tinggi kalori sangat penting. 

Hal ini bertujuan untuk memastikan tubuh mendapatkan cukup kalori untuk mencegah masalah kesehatan akibat kekurangan nutrisi, seperti kulit kering, hipotermia, anemia, dan lain-lain.

Hipertiroid

Pasien hipertiroid, yang mengalami kelebihan hormon tiroid, biasanya menghadapi penurunan berat badan yang cepat akibat gangguan metabolisme. 

Untuk memperbaiki metabolisme tubuh, mereka disarankan mengonsumsi makanan yang tinggi kalori untuk menjaga berat badan dan mendukung proses pemulihan.

Gangguan Kecemasan

Bagi penderita gangguan kecemasan, konsumsi makanan yang tinggi kalori disarankan dengan fokus pada makanan yang tinggi protein dan karbohidrat kompleks. 

Makanan berprotein tinggi dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sementara karbohidrat kompleks membantu meningkatkan serotonin di otak yang dapat memberikan efek menenangkan.

Stres dan Depresi

Mengonsumsi makanan yang tinggi kalori juga dapat membantu mengurangi stres dan depresi. Namun, penting untuk memilih jenis makanan yang tepat untuk menghindari peningkatan berat badan yang tidak diinginkan. 

Penelitian menunjukkan bahwa pasien stres dan depresi cenderung mengalami penurunan metabolisme, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. 

Oleh karena itu, pemilihan makanan yang tepat perlu dilakukan agar tetap mendapatkan manfaat tanpa risiko obesitas.

Sebagai penutup, penting untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori dengan bijak agar tubuh mendapatkan manfaat yang optimal tanpa menimbulkan risiko kesehatan.