JAKARTA - Sahur merupakan waktu yang sangat krusial bagi umat Muslim yang menjalankan ibadah puasa. Tidak hanya sekadar mengisi perut sebelum imsak, tetapi sahur juga berperan sebagai sumber energi yang akan membantu tubuh bertahan sepanjang hari tanpa mudah lemas.

Pemilihan menu sahur yang tepat sangat penting, karena dapat mempengaruhi kadar energi, daya tahan tubuh, dan konsentrasi selama berpuasa.

Menu sahur sebaiknya mengandung kombinasi karbohidrat kompleks, protein, serat, dan cukup cairan. Dengan memadukan elemen-elemen nutrisi ini, tubuh akan lebih mampu menjaga kestabilan kadar gula darah dan energi. 

Berikut ini adalah tujuh rekomendasi menu sahur yang bisa membantu tubuh tetap bertenaga, agar tidak mudah lemas saat menjalani puasa Ramadan.

1. Telur Rebus dan Sayur

Telur rebus adalah pilihan sahur yang praktis dan bergizi. Kandungan protein dalam telur yang tinggi dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. 

Agar semakin seimbang, Anda bisa menambahkan sayuran seperti bayam atau tomat. Sayuran ini kaya serat dan dapat menjaga kestabilan energi selama berpuasa. Mengombinasikan telur dengan sayuran segar akan memberikan manfaat gizi yang maksimal bagi tubuh.

Bahan dan Cara Membuat:

2 butir telur

Sayuran seperti bayam atau tomat

2. Oatmeal dan Buah Segar

Oatmeal adalah menu sahur yang sangat baik untuk menjaga rasa kenyang lebih lama. Pilih oatmeal tanpa tambahan rasa dan kombinasikan dengan susu sebagai sumber protein. Untuk memberikan rasa manis alami dan tambahan vitamin, tambahkan buah-buahan segar seperti pisang atau apel. Oatmeal juga baik untuk melancarkan pencernaan dan mencegah rasa lapar mendadak di siang hari.

Bahan dan Cara Membuat:

2 sendok makan oatmeal

1 gelas susu rendah lemak

1 buah pisang atau buah segar lainnya

3. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe merupakan sumber protein nabati yang kaya akan gizi. Kedua makanan ini juga mengandung probiotik alami yang baik untuk pencernaan. Menambahkan tahu atau tempe dalam menu sahur dapat membantu metabolisme tubuh berjalan lancar dan memberi energi lebih tahan lama. Selain itu, keduanya mudah dicerna dan ramah di lambung.

Bahan dan Cara Membuat:

1 buah tahu atau tempe

Bumbu sesuai selera (bisa digoreng atau ditumis)

4. Ubi atau Kentang Rebus dengan Ikan Panggang

Ubi dan kentang adalah sumber karbohidrat kompleks yang sangat baik untuk memberi energi yang tahan lama. Selain itu, keduanya mudah dicerna dan ringan di perut. Pasangkan dengan ikan panggang, seperti tuna atau kembung, yang kaya akan protein dan omega-3. Kombinasi ini sangat pas untuk sahur karena memberi energi, namun tetap ringan.

Bahan dan Cara Membuat:

1 ubi atau kentang

1 potong ikan tuna atau kembung

Bumbu sesuai selera

5. Sup Sayuran dan Daging

Sup sayuran dan daging adalah pilihan sahur yang menyegarkan dan bergizi. Daging sapi atau ayam mengandung protein dan mineral yang diperlukan tubuh, sementara sayuran seperti wortel, kol, atau brokoli memberikan vitamin dan serat. Kombinasi keduanya menjadi menu sahur yang tidak hanya mengenyangkan tetapi juga membantu pencernaan.

Bahan dan Cara Membuat:

100 gram daging sapi atau ayam

Sayuran seperti wortel, kol, dan brokoli

Bumbu dan kaldu sesuai selera

6. Nasi Merah dan Ayam Panggang

Nasi merah mengandung karbohidrat kompleks yang dapat memberikan energi lebih stabil dan tahan lama. Dipadukan dengan ayam panggang yang kaya akan protein, nasi merah dan ayam panggang menjadi menu sahur yang sangat baik untuk tubuh. Menu ini juga sangat mengenyangkan dan memberikan energi sepanjang hari.

Bahan dan Cara Membuat:

1 cup nasi merah

1 potong ayam panggang

Bumbu sesuai selera

7. Capcay

Capcay adalah menu sahur yang lezat dan penuh gizi. Perpaduan sayuran seperti wortel, brokoli, dan kol memberikan serat yang baik untuk pencernaan. Anda bisa menambahkan protein dari bakso ikan, ayam, atau sosis untuk membuatnya lebih mengenyangkan. Capcay merupakan pilihan menu sahur yang ringan namun tetap bermanfaat bagi tubuh.

Bahan dan Cara Membuat:

Sayuran seperti wortel, brokoli, dan kol

2 butir telur atau bakso ikan, ayam, atau sosis

Bumbu sesuai selera

Mengapa Sahur Tidak Boleh Dilewatkan?

Sahur bukan sekadar rutinitas, tetapi sangat penting untuk mendukung tubuh selama menjalani puasa. Dengan sahur, tubuh mendapatkan pasokan energi yang cukup untuk beraktivitas sepanjang hari tanpa mudah lemas. Selain itu, sahur juga memberikan kesempatan untuk menghidrasi tubuh, agar terhindar dari dehidrasi yang sering terjadi saat berpuasa. 

Mengonsumsi makanan yang kaya serat dan mudah dicerna juga membantu menjaga kesehatan pencernaan, mencegah masalah seperti maag atau sembelit.

Tips Agar Sahur Lebih Maksimal

Agar sahur lebih maksimal dan membantu tubuh tetap bertenaga sepanjang hari, ada beberapa tips yang bisa diterapkan. Pertama, konsumsi karbohidrat kompleks, protein, serta sayur dan buah-buahan untuk menjaga rasa kenyang lebih lama. 

Jangan lupa untuk minum cukup air putih, 1-2 gelas, agar tubuh tetap terhidrasi. Hindari makanan terlalu berat atau berminyak agar tubuh tetap nyaman. Terakhir, sebaiknya siapkan menu sahur sejak malam hari, agar Anda tidak terburu-buru saat bangun pagi.

Dengan memilih menu sahur yang tepat dan mengikuti tips-tips di atas, Anda dapat menjalani puasa dengan lancar tanpa merasa lemas. Semoga 7 rekomendasi menu sahur ini bermanfaat bagi Anda yang ingin menjalani ibadah puasa dengan lebih baik dan sehat.